Découvrez 4 exercices de respiration en yoga et leurs bienfaits

Mis à jour : juin 19

La respiration est un élément essentiel dans la pratique du yoga.

Une respiration peut être décomposée en 3 étapes: l'inhalation, l’exhalation et la pause respiratoire.


Quels sont les principaux exercices de respiration en yoga et leurs bienfaits ?


LA RESPIRATION COMPLÈTE


La respiration yogique complète : combine respiration abdominale, costale et claviculaire et fait ressortir le mouvement respiratoire au niveau de la tête.

C’est une pratique qui peut s'exécuter durant une marche à pied mais également dans toutes les positions : assis, couché ou debout.


Pour une meilleur appréhension de l’exercice, il est conseillé de pratiquer en position allongée dans un premier temps afin de bien ressentir les différents étapes et le mouvement de vague, 1er temps respiration abdominale, second temps thoracique et dernier temps supérieur. Dès que vous êtes plus à l’aise, vous pouvez passer en position assise.


Dans cette méthode de respiration, les inspirations et les expirations se font exclusivement par le nez.


La méthode complète sur ce site


UJJAYI - LE SOUFFLE DU VAINQUEUR

La respiration Ujjayi est une respiration yogique énergisante et relaxante. La sonorité d’Ujjayi est créée en resserrant légèrement l’ouverture de la gorge pour créer une résistance au passage de l’air.

En inspirant lentement et en expirant doucement contre la résistance créée, vous créez un son apaisant proche du bruit de la mer.

Elle pourrait être appelée respiration "Dark Vador" !

Il est important de rappeler que la clé de la respiration Ujjayi est la relaxation et le clame qu'elle procure.

Lorsque Ujjayi est maîtrisée en position assise, le défi est de maintenir la même qualité de respiration tout au long de votre pratique des asanas (postures).

Cette méthode de respiration profonde a notamment pour but de réchauffer le corps. Ujjayi permet de créer une chaleur dans tout le corps ce qui le purifie en évacuant les toxines par la transpiration. Cette méthode est aussi bénéfique lors des étirements pour maximiser le relâchement du corps et des muscles.

Ujjayi peut être utilisée à tout moment pendant la pratique des postures et aide notamment à augmenter sa concentration.


KAPALABHATI - LA RESPIRATION DE FEU

La respiration Kapalabhati est une technique de respiration traditionnelle qui peut être utilisée comme un échauffement au début d’une séance de yoga.

C’est une respiration rapide où s’enchaîne une expiration dynamique et une inspiration passive.


Assis dans la posture méditative de son choix, inspirer profondément par les 2 narines, gonfler la poitrine puis expulser la respiration en rentrant le ventre et contractant les muscles abdominaux.


Pendant la série, l'inspiration devient passive, l'expiration est active/forcée.

Fermer les yeux, détendre le corps et se concentrer sur la respiration.

Commencer par des séries de 10 puis augmenter le nombre.

C’est une méthode de respiration tonifiante qui permet également de se purifier. Lors de cette pratique, le sang dans le cerveau est stimulé ce qui l’approvisionne davantage en oxygène propre. L'autre bienfait de cette respiration est de prévenir la constipation ; l'expiration contracte la sangle abdominal, active légèrement la digestion et favorise le transit intestinal.

NADI SHODDHANA - LA RESPIRATION ALTERNÉE

Pour pratiquer la respiration alternée, l'idéal est d'être assis par terre surélevé sur un coussin, les jambes en tailleur.

La respiration peut aussi être pratiquée assis sur une chaise, les pieds à plats sur le sol.


Rester droit de manière à garder le dos, le cou et la tête alignés. L’objectif est de respirer de façon alternée en fermant une de ses narines à l’inspiration et l’expiration.


La main gauche posée sur le genou gauche, fermer les yeux et utiliser la main droite pour bloquer les narines (plier l'index et le majeur).




  • Inspirer par les deux narines.

  • Boucher la narine droite avec le pouce et expirez par la narine gauche.

  • Inspirer à gauche (compter jusqu’à 4), narine droite toujours bouchée.

  • Boucher la narine gauche avec votre annulaire et expirer par la narine droite (compter environ jusqu’à 8)

  • Inspirer à droite, narine gauche toujours bouchée (compter environ jusqu’à 4).

  • Expirer à gauche en bouchant cette fois la narine droite.

  • Continuer pendant 7 cycles est une bonne moyenne, puis augmenter au fur et à mesure de l'habitude

La respiration alternée réalisée des 2 côtés, dans chacune des deux narines = 1 cycle de respiration

Inspiration – narine gauche

Expiration – narine droite

Inspiration – narine droit

Expiration – narine gauche


Important : adapter le rythme et le nombre de cycle à son propre ressenti !

En veillant à ce que l’expiration dure toujours plus longtemps que l’inspiration.

Pour augmenter les effets il est possible d’y ajouter des phases de rétention d’air, à condition que cela n'occasionne aucune sensation désagréable ou étourdissement : inspirer 4sec, retenir 4sec, expirer 8sec.


Plus d’infos en détails et en vidéo sur le site du Point

La respiration alternée est rééquilibrante. Cette méthode de respiration a de multiples bienfaits ; elle permet d’équilibrer le système nerveux et d’agir sur le cerveau en purifiant les deux hémisphères. Cette respiration alternée purifie les canaux énergétiques (nadis) majeurs du corps humain selon la tradition yogique qui s'enroulent autour de la colonne vertébrale et finissent dans les narines gauche et droite.

Nadi Shoddhana aide à améliorer le sommeil en apaisant le mental et contribue également à favoriser la concentration.


Pour aller plus loin :


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